족저근막염 증상을 위한 간단한 운동과 해결방법

 

족저근막염은 발에 영향을 미치는 흔한 질환입니다.

발뒤꿈치나 발 아치의 통증이 특징이며, 이는 발뒤꿈치 뼈와 발가락을 연결하는 조직의 두꺼운 띠인 족저근막의 염증이나 손상으로 인해 발생할 수 있습니다. 특히 오전시간 대나 과체중인 경우, 장시간 서 있는 사람들에게 더 흔히 발생됩니다.

해당 통증은 시간이 갈수록 더 악화될 수 있으며 걷기, 달리기 또는 장기간 서 있는 것과 같은 일상생활에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

저와 같은 경우도 족저근막염은 물론 지간신경종으로 꽤 오랜시간 고생을 했고, 지금도 컨디션이 안 좋을 때는 큰 통증을 느끼고 있으며 예쁜 힐구두를 멀리한 지 꽤 오래되었네요. 

그래서 염증을 제거하는 고주파 치료나, 직접 발바닥에 약주사를 놓기도 했지만 

온몸이 오징어처럼 말리는 고통만 남길뿐 결국 원점으로 돌아오더라고요.

 

 

족저근막염 진단을 받았다면 물론 전문의의 진료를 받는 것이 중요합니다. 그러나 통증을 줄이고 전반적인 발 건강을 개선하는 데 도움이 되도록 일상생활에 적용할 수 있는 몇 가지 간단한 운동과 제품을 소개하고자 합니다. 

 

 

 

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족저근막염 통증 완화를 위한 운동

 

Calf stretch 동작 (종아리 스트레칭)

 

스트레칭은 족저근막염 통증 완화에 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 발바닥 근막을 늘리고 발의 긴장을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다. 족저근막염에 가장 좋은 스트레칭 중 하나는 Calf Stretch 동작입니다. 

이 스트레칭을 하려면 벽이나 의자에 손을 대고 서서 한 발 뒤로 물러나서 발뒤꿈치를 땅에 대고 누르세요. 

벽을 밀어주는 느낌으로 뒤로 뻗은 다리의 종아리를 늘리는 느낌으로 동작을 취합니다. 30초 동안 유지한 다음 방향을 바꿉니다.

 

 

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Towel curl 운동 (발가락으로 수건집기)

Towel curl 발가락 근육 운동은 족저근막염으로 인한 잦은 통증  위험을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

한마디로 손가락이 아닌 발가락으로 수건집기 이렇게 이해하시면 편하실 듯싶습니다.

바닥에 작은 수건을 놓고 발가락을 사용하여 수건을 잡고 몸 쪽으로 말리는 동작을 취합니다. 각각  10회씩 반복합니다.

Ball Massage (볼을 이용한 아치 마사지)

 

발 마사지는 발의 긴장을 줄이고 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

발바닥 근막염에 가장 좋은 마사지 방법으로 발 아치 아래에 테니스 공이나 마사지 볼, 골프공 등을 놓고 발뒤꿈치에서 발가락까지 앞뒤로 굴려줍니다. 발 근막을 늘려 통증을 완화하는데 큰 도움이 됩니다. 

 

별 거 아니라고 생각되는 동작들이 일상에 쌓여 통증을 줄여주고, 재발을 막아준다고 하니 아주 잠깐 몇 분이라도 시간 투자를 할 필요가 있다고 생각됩니다.

 

 

족저근막염 통증을 줄이는 제품과 식품

1. 통증완화 풋슬리브

 

풋 슬리브는 발을 압박하고 지지하여 염증과 통증을 줄여주는 역할을 합니다. SB SOX 브랜드의 족저근막염 압박 양말이 별도로 출시되어 있으며 일상생활에 많은 불편함을 주는 분들에게 좋은 대안이 될 거 같습니다.  

 

2. Orthotic inserts/insoles 외과용 아치 깔창 

 

발에 통증을 가진 분들이라면 한 번쯤 고려하고 구매해 봤음직한 아치깔창

발에 가해지는 압력을 재분배하여 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 해외에서 인기 있는 브랜드는 Powerstep Original Full-Length Orthotic Shoe Insoles입니다.

 

3. 항염증 식품 섭취 

 

발을 물론이고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 식품을 섭취하는 것도 자연스러운 통증완화의 비결이 될 것입니다. 강황, 생강, 블루베리, 연어와 같은 지방이 많은 생선이 포함되는데요. 식습관이라는 것은 매일 반복되는 장시간에 걸친 과정이니 다시 한번 오늘 나의 식단을 생각해 볼 필요도 있을 것 같습니다.

 

4. Epsom Salt 엡솜 소금(황산마그네슘)

 

국내보다 해외에서 입욕용으로 익숙한 엡솜 소금은 발의 통증과 염증을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

엡솜솔트에 함유된 마그네슘은 천연 근육이완제로, 목욕물에 몸을 담그면 긴장 해소에 도움이 된다고 하네요
Epsom 소금을 푼 따뜻한 물에 15-20분 동안 발을 담그고 휴식을 취하면 큰 도움이 된다고 하네요 

 

5. 통증완화 국소크림

 

멘톨이나 캡사이신이 함유된 국소 크림은 발의 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

해외에서는 Biofreeze Pain Relief Gel을 많이 사용한다고 합니다. 

 

 

사실 아직까지도 내 통증이 없어졌다고 믿지는 않지만, 확실히 내 몸의 컨디션이 어떠냐에 따라 통증의 강도는 달라지는 것 같습니다.